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운동효과 2배 올리는 방법 5가지
귀한 시간을 투자해서 운동을 하는데 비효율적으로 하게 되면 운동에 투자한 시간에 비해서 제대로 된 운동효과를 볼 수 없습니다.
같은 시간을 투자하더라도 최대의 운동효과를 볼 수 있는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
1. 운동은 순서를 지켜서
운동의 순서는 반드시 지킵니다.
준비운동, 본 운동, 마무리 운동 3단계의 순서를 지켜야 합니다.
중요한 것은 준비 운동과 마무리 운동이므로 시간이 없으면 본 운동을 줄여서라도 준비운동과 마무리 운동을 충분히 하도록 하는게 좋습니다.
준비운동은 대개 5~20분 정도 해야 하며 날씨가 추울수록 나이가 많을수록 질병 등으로 몸이 허약할수록 충분히 해야합니다.
마무리 운동은 휴식보다 근육 내 피로물질인 젖산을 효과적으로 제거하므로 운동 후 피로를 없애려면 반드시 해야합니다.
2. 운동 전 탄수화물 섭취
운동 전에는 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
운동 서너 시간 전에는 고기 등의 단백질보다 곡류 등의 탄수화물을 주로 먹는 것이 좋습니다.
탄수화물은 근육에서 글리코겐이라는 물질로 저장되는데 글리코겐을 충분히 채워놓아야 운동 효과를 향상시킬 수 있습니다.
마라톤이나 오래달리기 등 심한 운동시에는 비타민제를 미리 먹어두면 격렬한 운동 시 발생하는 유해산소나 조직의 손상, 노화 유발을 막는데 도움을 줍니다.
3. 운동 중 수분 섭취
운동 중에 물을 충분히 마십니다.
운동은 필연적으로 땀을 수반하며 이 때문에 탈수에 빠지므로 운동을 할 땐 갈증 여부와 상관없이 물을 마시는 것이 좋습니다.
한 시간 이내 운동에는 맹물이 좋으나 한 시간 이상 운동에는 전해질 음료가 좋습니다.
한 시간 이상 운동 시 전해질과 영양분이 함께 소실되기 때문에 이같은 경우 전해질 음료가 도움이 됩니다.
4. 운동은 30분 이상
운동은 30분 이상 해야 지방 분해에 효과적입니다.
여러 연구 결과를 보면 5~10분 동안 지구성 운동을 하더라도 심폐지구력이 증가하지만 운동 효과 측면에서는 30분 이상 하는 것이 투자 시간에 비해 가장 많은 이득을 거둘 수 있다고 합니다.
낮은 중강도 운동 시에는 탄수화물이 주 에너지원으로 작용하며 장시간(30분 이상) 운동을 하면 탄수화물 대사로부터 점증적으로 지방으로 기질 대사의 의존율이 증가하게 된다고 합니다.
개인차는 있겠지만, 일반적으로 운동 후 30분이 지나면서 서서히 지방이 분해 및 소모되는 것입니다.
5. 운동은 일주일에 3번 이상
운동은 일주일에 3번 이상 해야 최대의 효과를 볼 수 있습니다.
인체가 육체적 활동 때문에 영향을 받아 이를 지속하는 시간은 약 2일(48시간) 정도이므로 일주일에 3회 이상 운동을 해야 효과를 볼 수 있습니다.
운동을 이른 아침에 하면 아드레날린 수치, 혈압 및 심장위험도가 최대치를 기록하므로 주의해야 하고 운동 중 통증, 현기증 등의 이상 증상이 있다면 즉시 운동을 중단하고 의사의 진찰을 받아야 합니다.
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