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대장 건강을 지켜주는 좋은 생활습관 8가지
세계보건기구 산하의 국제암연구소에 따르면 한국의 대장암 발병률은 10만명당 45명으로 세계 1위입니다.
늦은 저녁까지 이어지는 고기 회식, 음주, 흡연, 운동부족, 스트레스 등의 안 좋은 생활 습관의 연속이기 때문입니다.
음식물을 저장하고 배설하는 중요한 역할을 하는 대장
대장 건강을 지키는데 도움이 되는 생활 습관에 대해서 알아보겠습니다.
1.규칙적인 배변 습관을 가지세요.
붉은색 육류 등 음식물이 장을 통과하는 시간이 길면 발암물질과 장 점막과의 접촉시간이 길어지게 됩니다.
따라서 대장암 예방을 위해서는 매일 규칙적으로 배변을 하는 것이 도움이 됩니다.
우리 몸에 음식물이 들어오면 결장에 쌓여 있던 대변 재료가 직장으로 이동하면서 그 자극이 대뇌피질로 전달되어 배변욕구가 일어나게 됩니다.
이것을 위대장반사운동 이라고 하는데 아침식사 후가 가장 강합니다.
배변을 자연스럽게 유도하는 데는 아침에 잠자리에서 일어나자마자 물 한잔을 마시는 것이 도움이 됩니다.
배변욕구를 오래 참으면 대장 센서가 마비되어 어느 정도 시간이 지난 후에는 배변욕구 자체를 느낄 수 없기 때문에 물이나 우유, 커피 등을 마셔 가급적 오전 시간에 배변 활동을 하는 것이 좋습니다.
2.반찬은 채소와 해조류 위주로 후식은 과일을 드세요.
배변 활동을 좋게 하기 위해서는 채소와 해조류, 과일 등 섬유질이 많은 음식이 좋습니다.
하루에 야구공 크기의 과일 2개, 채소 2접시, 나물 한 접시 분량을 각각 선택해서 섭취해보세요.
과채류의 색이 진할수록 항산화물질이 풍부해 발암물질을 막아 줍니다.
색깔마다 비타민C, 베타카로틴, 안토시아닌, 엽산 등 암 억제 물질이 다르기 때문에 다양한 색깔의 채소와 과일을 골고루 먹으면 더 좋습니다.
엽산을 충분히 섭취하면 대장암과 대장용종 위험이 40-60% 줄어든다는 연구결과도 있습니다.
3.현미나 잡곡밥, 통밀빵을 드세요.
탄수화물을 섭취한 뒤 흡수 속도를 반영해 수치화한 값이 당지수입니다.
당지수가 높은 식품은 탄수화물의 체내 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올리고 2차적으로 대장암 발생을 높일 수 있습니다.
평소 흰쌀밥이나 흰빵 대신에 당지수가 낮은 현미나 잡곡밥, 통밀빵을 자주 먹는 것이 좋습니다.
대장암 예방에 좋을 뿐 아니라 다이어트에도 도움이 되어 일석이조의 효과를 볼 수 있습니다.
4.저녁 과식을 하지 마세요.
아침, 점심식사는 부실하게 먹으면서 저녁이나 야식은 과식하는 사람들이 적지 않습니다.
이런 식습관은 대장 건강에 최악입니다.
한국건강관리협회 서울동부지부 건강증진의원 박정범 원장은 '저녁에 섭취 칼로리가 많고 술까지 마시면 하루 총 칼로리가 크게 늘 수 밖에 없다. 이러한 식습관은 장 안에 부패물질을 한꺼번에 많이 발생시켜 장염이나 궤양 등 대장 관련 질환을 일으킬 가능성이 높다'라고 했습니다.
5.식후에는 야외 활동을 하세요.
직장인이라면 점심식사 뒤에 사무실 밖에서 최소 20분정도 햇볕을 쬐면서 산책을 하는 것이 좋습니다.
스트레스 해소 효과와 함께 햇볕을 받으면 몸 안에서 저절로 생성되는 비타민D로 인해 대장암 위험을 낮출 수 있습니다.
스트레스는 그 자체가 대장암 발병 위험을 높이는데 한국 남성은 스트레스를 술과 담배로 푸는 사람들이 많기 때문에 대장암에 걸릴 확률이 더 높습니다.
6.적색육(붉은 고기) 대신 닭고기와 생선을 드세요.
적색육은 소화과정에서 발암물질인 니트로소 화합물을 생성합니다.
적색육에 함유된 철은 소화되면서 역시 발암물질인 철이온으로 바뀝니다.
소주와 삼겹살을 배부르게 먹는 우리의 회식 문화가 대장암 발병을 부를 수 있습니다.
회식 메뉴에 닭고기 등 백색육이나 생선을 포함시키면 대장암 예방은 물론 다이어트에도 도움이 됩니다.
7.술안주는 멸치나 노가리를 드세요.
회식에서 2차를 가야한다면 순한 술을 고르고 안주는 멸치, 노가리 등 뼈째 먹는 생선을 드세요.
칼슘이 대장암을 막아주기 때문입니다.
소주, 양주 등 독주에 소시지 등 적색육 가공식품을 곁들이는 건 최악의 조합입니다.
일본 남성은 한국 남성과 생활 패턴이 비슷한데도 대장암 발병율은 세계 18위, 아시아 3위로 우리보다 낮습니다.
이유는 일본인은 폭음하지 않고 소식하는 데다 육류보다 생선을 즐기기 때문입니다.
8.땀 날 정도로 운동을 하세요.
매일 땀이 날 정도로 운동을 하세요.
집 주변을 뛰는 조깅이나 산책, 줄넘기 등이 좋습니다.
운동은 장의 움직임을 촉진해 변비를 예방하고 면역체계를 강화해서 대장암을 예방합니다.
규칙적인 운동을 하면 대장암 위험이 30% 낮아진다는 연구결과가 있습니다.
땀 날 정도로 운동을 해야 대장암 위험인자인 비만과 당뇨병을 막을 수 있습니다.
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