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채소 영양소 300% 섭취하는 방법 10가지
채소를 많이 섭취하는 것과 채소 속에 들어있는 영양소를 제대로 섭취하는 것은 다른 문제입니다.
채소는 조리법에 따라서 영양소가 파괴될 수도 더 풍부해질 수도 있습니다.
채소에 따라 조리법을 제대로 알고 있다면 더 건강하게 영양소를 섭취할 수 있습니다.
채소를 똑똑하게 제대로 섭취할 수 있는 방법을 알아보겠습니다.
1. 토마토
주로 샐러드 같이 생으로 먹거나 데쳐 먹기도 하는 토마토는 기름과 함께 가열하면 영양분 흡수율이 더 높아집니다.
※ 추천 조리법 올리브오일로 소스를 만들거나 소금과 후춧가루로 간해 살짝 구워 먹습니다. 설탕을 뿌려 먹으면 비타민B가 없어지기 때문에 소금을 뿌려 칼륨과 균형을 맞추면 좋습니다. |
2. 피망
피망에 함유되어 있는 면역력을 높이는 베타카로틴의 흡수를 높이려면 기름을 사용해야합니다.
피망 과육이 두터워 열에 약한 비타민C도 요리에 의한 손실이 적은 편이라 안심해도 됩니다.
※ 추천 조리법 세로로 썰면 식감이 살아 볶음요리에 좋습니다. 가로로 썰면 조림요리에 좋아 부드럽게 즐길 수 있습니다. |
3. 청경채
기름과 궁합이 잘 맞아 볶으면 지용성 성분을 모두 섭취할 수 있습니다.
※ 추천 조리법 데쳐먹을 땐 뜨거운 물에 참기름을 몇 방울을 넣는 방식으로 지용성 성분을 살릴 수 있습니다. 우유와 함께 먹으면 칼슘 흡수를 더 높일 수 있습니다. |
4. 양파
양파 속 유화아릴은 피를 맑게 해주기 때문에 당뇨병과 고혈압, 동맥경화 예방에 좋습니다.
수용성 성분이니 될 수 있으면 물을 멀리하는 게 좋습니다.
※ 추천 조리법 물에 담가둘 때는 2~3분만 담그고 가열할 때도 단시간에 조리하는 것이 좋습니다. |
5. 감자
감자는 비타민C가 풍부한 식품입니다.
감자의 비타민C는 가열해도 파괴되지 않습니다.
※ 추천 조리법 요리할 때 통째로 삶은 뒤에 껍질을 벗겨야 영양소가 파괴되지 않습니다. |
6. 당근
당근 껍질에 많이 들어 있는 알파카로틴과 베타카로틴을 효과적으로 섭취하려면 껍질째 기름과 조리하는 것이 좋습니다.
비타민C를 파괴하는 아스코르비나아제 성분이 들어 있어 비타민C가 풍부한 식재료와 조리할 때 주의해야 합니다.
※ 추천 조리법 구연산이 든 사과와 함께 먹거나 식초나 기름을 약간 넣고 50℃ 이상으로 가열하면 비타민C가 파괴되는 것을 막을 수 있습니다. |
7. 무
뿌리에 들어 있는 아밀라아제를 효과적으로 섭취하려면 즙을 내어 마시거나 날것으로 먹는 것이 좋습니다.
아밀라아제는 열을 가하면 파괴가 되는 성분입니다.
※ 추천 조리법 무는 말리면 비타민과 칼슘, 철분, 식이섬유가 풍부해지는 특징이 있습니다. 그래서 시래기와 무말랭이로 만들어서 조리하는 것이 좋습니다. |
8. 표고버섯
표고버섯에 들어 있는 에르고스테롤 성분은 자외선을 만나면 비타민D로 바뀌고 식이섬유도 증가합니다.
※ 추천 조리법 말린 표고버섯을 물에 불린 다음 요리하는데 우러난 물 속에도 영양성분이 있어 된장찌개나 밥물에 섞어 쓰면 좋습니다. 찬물에 불려야 영양 성분은 물론 고유의 맛과 향까지 잘 우러납니다. |
9. 양배추
영양소 손실을 줄이려면 샐러드나 절임요리를 하는 것이 좋습니다.
※ 추천 조리법 식감을 살리려고 물에 담가두는데 비타민C와 비타민U가 빠져나갈 수 있으므로 10분 이상 담그지 않는 것이 좋습니다. |
10. 단호박
채소는 대부분 신선할수록 영양가가 높지만 호박은 정반대입니다.
숙성되는 동안 베타카로틴이 많아지고 단맛이 증가합니다.
※ 추천 조리법 영양이 많은 호박 속까지 같이 요리하는 것이 좋습니다. 호박 속은 된장찌개 등에 넣으면 맛과 영양이 높아집니다. |
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